ترامپولین چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام و سلامتی دارد؟ - وبلاگ عینک من

به گزارش وبلاگ عینک من، بسیاری از مردم ممکن است در دوران کودکی عاشق ترامپولین و پریدن روی آن باشند، ولی آیا می دانستید این ورزش به همان مقدار که بچه ها را شاد و سرگرم می نماید، می تواند برای بزرگسالان هم مفید باشد و سلامتی آن ها را بهبود ببخشد؟

این کاملا حقیقت دارد. تمرین کردن با ترامپولین جدا از سرگرم نماینده و لذت بخش بودن می تواند تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت جسم و روان بگذارد. برای نمونه، پریدن روی ترامپولین که با نام جست ورزی هم شناخته می گردد، می تواند کالری بیشتری نسبت به پیاده روی یا دویدن بسوزاند! افزون بر این، یک راه چاره عالی برای درگیر کردن گروه های عضلانی اصلی بدن شما است، زیرا به شما امکان می دهد دامنه های حرکتی کامل ماهیچه ها را طی نموده و آن ها را تقویت کنید.

ترامپولین قیمت ها و مقدار های گوناگونی دارد و شما می توانید آن را در خانه، حیاط یا اتاقتان نگه داری کنید. این تنوع در مقدار به شما اجازه می دهد همواره به این وسیله ورزشی دسترسی داشته باشید و ورزش کنید تا زندگی سالم و شادابی برای خودتان بسازید.

از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا کالری سوزی و کاهش وزن، ترامپولین فواید بسیاری دارد و بعلاوه فشار کمی هم به مفاصل بدن وارد می نماید. در نوشته امروز می خواهیم نگاهی به فواید این ورزش بیندازیم و ببینیم چرا تمرین با ترامپولین تنها یک تفریح ساده برای بچه ها نیست. بعلاوه یک برنامه ورزشی هم برای شروع معرفی می کنیم و نگاهی به چند نکته مهم برای خرید ترامپولین و حفظ ایمنی هنگام ورزش کردن می اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

تاریخچه ترامپولین

جهیدن و ورزش های مشابه ترامپولین بسیار کهن هستند و می توان رد آن ها را در چین، مصر و ایران باستان پیدا کرد. ولی نخستین ترامپولین مدرن و امروزی در سال 1934 ساخته شد.

در ابتدا از این وسیله برای آموزش فضانوردان استفاده می شد و بعلاوه ورزشکاران آکروباتیک، ژیمناستیک، غواصی و اسکی نمایشی هم از آن برای تمرین کردن یاری می گرفتند. در نهایت، ترامپولین به مقدار ای محبوب شد که توانست به یک ورزش المپیکی تبدیل گردد.

تمرین کردن با ترامپولین چه فوایدی دارد؟

ورزش کردن به طور کلی فواید فراوانی برای جسم و روان دارد، ولی ورزش کردن با ترامپولین چه فایده ای دارد؟ در ادامه 5 نمونه از جالب ترین فواید تمرین با ترامپولین را آورده ایم.

1. این ورزش فشار کمی به مفاصل بدن وارد می نماید

ورزش کردن با ترامپولین فشار بسیار کمتری به مفاصل، بافت های نرم و اسکلت بدن وارد می نماید. از آنجا که این وسیله ورزشی معمولا با فنر، کش یا بندهای بانجی ساخته می گردد، می تواند در هر بار پریدن جلوی ضربه های وارده را بگیرد و نگذارد مفاصل در خطر آسیب دیدگی قرار بگیرند.

هنگام پریدن روی ترامپولین فشار وارده بر بدن بین مچ پا، پشت بدن و پیشانی پخش می گردد، در حالی که هنگام دویدن بیشتر فشار روی مچ پاها است و به همین علت خطر آسیب دیدگی افزایش پیدا می نماید.

بنابراین، شما با ترامپولین می توانید از فواید ورزش کردن بهره مند شوید و در عین حال درد مفاصل را کاهش دهید، جلوی آسیب دیدگی را بگیرید و از سلامت مفاصل و استخوان های بدن خود مطمئن شوید.

2. سلول های بدن را تقویت می نماید و رشد و تکامل قلبی-عروقی را بهبود می بخشد

ورزش با ترامپولین می تواند قلب را تقویت کند و به عنوان یک تمرین هوازی فواید چشمگیری در پی داشته باشد. با توجه به آزمایش ها، تمرین کردن با ترامپولین به کوشش بیشتری نسبت به دویدن احتیاج دارد و تأثیر بهتری روی سلامت قلب می گذارد.

هنگامی که اکسیژن به سلول های بدن ما می رسد، به تقویت آن ها یاری می نماید و منجر می گردد سازگاری بدن برای ورزش بیشتر گردد. جدا از این، بدن می تواند اکسیژن بیشتری را هنگام پریدن روی ترامپولین جذب کند و به همین علت این ورزش به گزینه بسیار مناسبی تبدیل می گردد.

ترامپولین منجر به افزایش اکسیژن رسانی به سلول ها می گردد. این موضوع جدا از تقویت سلول ها می تواند توان ورزشی را هم افزایش دهد تا مدت زمان بیشتری را به جست ورزی و کالری سوزی اختصاص دهید. پژوهش های دیگری هم در این باره انجام گرفته اند و نشان داده اند انجام دوره های کوتاه ورزش ترامپولین به طور روزانه می تواند کارکرد ریه ها را ارتقا دهد و منجر به افزایش بیشینه اکسیژن مصرفی گردد. در نتیجه، ترامپولین با افزایش ضربان قلب و تنفس، افزون بر بهبود سیستم هوازی بدن باعث رشد و تکامل قلب و عروق های خونی هم می گردد.

3. به علت جریان لنفاوی، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت می نماید

استفاده از ترامپولین منجر به افزایش گردش مایع لنفاوی می گردد و این موضوع هم فعالیت بیشتر گلبول های سفید و تقویت سیستم ایمنی بدن را در پی دارد. سیستم لنفاوی بخشی از سیستم گردش خون بدن است که یک مایع شفاف و بی رنگ به نام لنف را جابه جا نموده و سموم بدن را دفع می نماید. کارشناسان ادعا دارند که با باز شدن دریچه های لنفاوی هنگام دگرگونی های کشش گرانشی (دقیقا هنگامی که روی ترامپولین می پرید)، گردش این مایع در بدن افزایش پیدا می نماید.

شما زمانی که روی ترامپولین فرود می آیید، با دگرگونی در کشش گرانشی روبرو می شوید. سپس با پریدن و بالا رفتن می توانید دریچه های لنفاوی را باز نموده و جریان آن را سریع تر کنید. در پی این رویداد گردش خون بهبود پیدا می نماید و سموم از بدن شما دفع می شوند.

4. منجر می گردد تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید

یک پژوهش دیگر روی تأثیر چند ورزش گوناگون بر تعادل بدنی در زنان مسن تمرکز کرد. این ورزش ها می توانند به جلوگیری از محدودیت های حرکتی و کارکردی ناشی از افزایش سن یاری نمایند، بنابراین خطر آسیب دیدگی و ناتوانی بدن را کاهش می دهند.

در این پژوهش تأثیر سه ورزش از جمله ترامپولین، ژیمناستیک در آب و ژیمناستیک معمولی آنالیز شد. 74 زن سالمند و سالم به طور تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. هر گروه تمرین های بدنی شامل تمرین های هوازی، قدرتی و استقامتی، انعطافی و حسی-حرکتی را به مدت 12 هفته انجام داد. برای معین تأثیر ورزش ها در هر گروه، فعالیت ها و آزمایش های تعادلی هم انجام شد.

این پژوهش با بهبودهای قابل توجه ای در تعادل بدنی زنان پس از 12 هفته روبرو شد و نشان داد ورزش کردن، به ویژه ورزشی مانند ترامپولین که به تعادل بالایی احتیاج دارد، می تواند تعادل و هماهنگی بدن را افزایش دهد و جلوی آسیب دیدگی های ناشی از افزایش سن را بگیرد.

5. قدرت بدنی و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد و منجر به ایجاد حس عمقی در ورزشکاران می گردد

گفته می گردد پریدن روی ترامپولین منجر به افزایش قدرت بدنی، رشد عضلانی و بهبود حس عمقی در ورزشکاران می گردد. حس عمقی به درک موقعیت، جای گیری، جهت گیری و حرکت بدن و اندام های آن اشاره دارد. این حس گاهی اوقات حس ششم هم نامیده می گردد.

در یک پژوهش روی 5 فرد سالم آزمایش شد. پژوهشگران از این افراد خواستند دو ماه به مدت 20 دقیقه و 3 بار در هفته با ترامپولین تمرین نمایند. بعلاوه این افراد باید پیش و پس از این دوره دو ماهه یک آزمایش انجام می دادند که شامل ایستادن روی یک پا با بسته نگه داشتن چشم هایشان می شد.

پژوهشگران مشاهده کردند که مدت زمان ایستادن روی یک پا با چشمان بسته پس از دو ماه تمرین با ترامپولین به مقدار چند ثانیه افزایش پیدا نموده است. بدین معنا که آن ها توانسته اند کنترل بیشتری روی بدنشان و حرکت آن داشته باشند.

این موضوع برای ورزشکاران بسیار مهم است تا هم کارکرد ورزشی بهتری داشته باشد، هم از آسیب تماشا جلوگیری نمایند. افزون بر این، با افزایش سن می تواند به پیشگیری از مسائل ناشی از پیری و آسیب دیدگی های لگن و استخوان ها یاری کند.

چگونه یک ترامپولین مناسب بخریم؟

از آنجایی که پریدن روی ترامپولین می تواند تا مقدار ای خطرناک باشد و منجر به آسیب دیدگی گردد، باید خرید ترامپولین های مقرون به صرفه و بی کیفیت را به کلی کنار بگذارید. زیرا ترامپولین های مقرون به صرفه به طور معمول آسیب پذیر هستند و زود می شنمایند، یا کارایی بالایی ندارد و منجر به آسیب تماشا شما می شوند. جدا از این، شاید به قدری ضعیف باشند که نتوانند وزن شما را تحمل نمایند، یا نتیجه مثبتی نداشته باشند و عملا دور ریختن پول به شمار بروند!

حالت ارتجاعی ترامپولین می تواند با کش، بند بانجی یا فنر به وجود بیاید. فنرها معمولا انتخاب بهتری هستند و استحکام بیشتری دارند. با توجه به دیدگاه کارشناسان، ترامپولین انتخابی شما باید دست کم 32 فنر مخروطی شکل داشته باشد. این منجر می گردد انعطاف پذیری ترامپولین افزایش پیدا کند و شما بتوانید جهش های یکنواخت تری داشته باشید. بعلاوه بهتر است جنس آن ها هم فولادی باشد تا دوام بیشتری پیدا نمایند.

بعضی مدل ها هم میله یا محافظ هایی دارند که ایمنی را افزایش می دهند. این به ویژه برای تازه کارها و افراد سالمند یا بچه ها مناسب است تا با خطر آسیب دیدگی کمتری روبه رو شوند.

برنامه ورزشی برای تمرین با ترامپولین

ترامپولین های کوچک را می توان کم وبیش در هر مکانی از خانه قرار گرفته است و با آن ورزش کرد. با وجود این، حتما در مکان های ایمن ورزش نموده و محیط پیرامون خود را خالی کنید تا در معرض آسیب تماشا قرار نگیرید.

در شروع کار بهتر است پرش های کوچک انجام دهید و هر زمان که ریتم مناسب را پیدا کردید و بدنتان با این ورزش سازگار شد، به سراغ پرش های بلندتر بروید.

این ورزش می تواند گزینه مناسبی برای تمرین های انفجاری باشد. شما می توانید تمرین های دیگری مانند پروانه را هم با این ورزش ترکیب کنید تا از فواید بیشتری بهره مند شوید.

شما تنها با 15 تا 20 دقیقه ورزش با ترامپولین می توانید کالری بالایی بسوزانید، نیروی ماهیچه های خود را افزایش دهید، تعادل و هماهنگی بدنتان را بهبود ببخشید و بعلاوه سیستم ایمنی خود را قوی تر کنید. جدا از این، کالری سوزی پس از ورزش را هم افزایش می دهید تا برای مدت زمان بیشتری کالری بسوزانید و چربی های بدنتان را آب کنید.

در ادامه یک برنامه ورزشی را برای شروع آورده ایم تا به سراغ تمرین با ترامپولین بروید و از نتایج مثبتی که نام بردیم بهره مند شوید.

گرم کردن

در ابتدا با پرش های ساده روی ترامپولین شروع کنید تا بدنتان گرم گردد. این کار می تواند به ماهیچه های ران، باسن و ساق پای شما فرم بدهد و آن ها را تقویت کند. برای این کار گام های زیر را دنبال کنید.

1. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاهای خود را به مقدار پهنای شانه باز کنید.

2. بازوها و شانه های خود را شل و آویزان کنید، ولی آرنج ها را کمی خم نگه دارید.

3. به آرامی بالا و پایین بپرید و حواستان باشد زانوها را کمی خم نگه دارید. دقت داشته باشید که زیادی نپرید؛ پاهای شما باید تنها چند سانتی متر با ترامپولین فاصله پیدا نمایند.

4. این کار را 20 تا 30 بار تکرار کنید.

5. پانزده ثانیه استراحت کنید، سپس 2 ست دیگر، در مجموع 3 ست، انجام دهید.

بعد از گرم کردن به سراغ برنامه اصلی بروید.

برنامه اصلی

1. پروانه (Jumping Jacks)

پروانه زدن روی ترامپولین می تواند ضربان قلب را به خوبی افزایش دهد و ماهیچه های درونی و بیرونی ران را تقویت کند. برای اجرای این تمرین کارهای زیر را انجام دهید.

1. ابتدا روی ترامپولین بایستید، پاها را جفت نموده و بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید.

2. سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور هم زمان دست ها را از کنار بدن رو به بالا ببرید.

3. هنگامی که روی ترامپولین فرود آمدید و دوباره پریدید، بازوها و پاها را در حالت شروعین قرار دهید، پایین بیایید و دوباره همین چرخه را تکرار کنید. با هر پرش باید دست و پاها را باز و بسته کنید.

4. 30 تا 45 تکرار انجام دهید.

2. پلانک (Planks)

پلانک روی ترامپولین می تواند همه ماهیچه های مرکزی را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین مراحل زیر را سپری کنید.

1. ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید؛ ساعدها را در مرکز ترامپولین قرار دهید و پاها را هم روی زمین بگذارید. اگر ترامپولین شما بزرگ است و می تواند سراسر بدن شما را نگه دارد، پاها را هم روی ترامپولین قرار دهید.

2. این شرایط را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. 10 ثانیه استراحت کنید، سپس 3 تا 4 ست دیگر انجام دهید.

3. درجا زانو بالا (High Knees)

این تمرین هم ضربان قلب را افزایش می دهد و ماهیچه های مرکزی را به کار می گیرد. برای اجرای آن گام های زیر را اجرا کنید.

1. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاها را به مقدار پهنای باسن باز کنید.

2. اکنون زانوی راست خود را بالا بیاورید، دوباره پایین ببرید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورید.

3. زمانی که فرم مناسب را به دست آورید و احساس راحتی کردید، درجا بزنید به گونه ای که انگار در حال دویدن هستید.

4. 20 بار هر زانو را بالا و پایین ببرید.

4. پلانک و شنا سوئدی (Planks to Pushups)

با پلانک می توانید ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و شنا سوئدی هم فشار خوبی به ماهیچه های بالاتنه، سینه و بازوها وارد می نماید. برای اجرای این تمرین کارهای زیر را انجام دهید.

1. ابتدا ماهیچه های شکم را سفت کنید، در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید و ساعدها را روی ترامپولین قرار دهید. پاها را هم همانگونه که گفتیم یا روی زمین بگذارید یا در صورت بزرگ بودن ترامپولین روی این وسیله قرار دهید.

2. اکنون ساعد راست را بلند کنید و کف دست راست را روی ترامپولین بگذارید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید. اکنون یک شنا سوئدی اجرا کنید. سپس دوباره یک ساعد و بعد ساعد دیگر را روی ترامپولین بگذارید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.

3. دقت داشته باشید که ماهیچه های شکم هنگام انجام این تمرین کاملا سفت و درگیر باشند.

4. این چرخه را برای 6 تا 10 تکرار انجام دهید.

5. اسکات روی ترامپولین (Trampoline Squats)

اسکات روی ترامپولین هم راه چاره خوبی برای تقویت ماهیچه های مرکزی و ماهیچه های پا از جمله باسن و چهارسر ران به شمار می رود. برای اجرای این تمرین مراحل زیر را اجرا کنید.

1. ابتدا روی ترامپولین بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. بازوها را هم کنار بدن آویزان کنید.

2. اکنون حرکت اسکات را اجرا کنید؛ زانوها را خم کنید و بنشینید، تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. بهتر است بازوها را جلوی خود دراز کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. سپس بپرید و دوباره در حالت شروعین قرار بگیرید.

3. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید و در مجموع 3 تا 4 ست انجام دهید. در ابتدا کار را به آرامی پیش ببرید و سریع اسکات نزنید. پس از چیرگی کامل روی حرکت و حفظ تعادل و فرم مناسب بدن، می توانید این کار را با سرعت بیشتری انجام دهید.

این نکات را حتما در نظر داشته باشید!

بسیار مهم است که هنگام استفاده از ترامپولین روی بچه ها خود نظارت کامل داشته باشید. همانگونه که گفتیم، از استحکام و کیفیت ترامپولین هم مطمئن شوید تا خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.

معمولا سوراخ هایی میان سیم پیچ یا میله دور ترامپولین و سطح اصلی وجود دارند و ممکن است پای بچه ها خردسال درون آن ها قرار بگیرد. بنابراین، باید ایمنی کامل را رعایت کنید و هیچ وقت نگذارید بچه ها بدون حضور شما ورزش نمایند. جدا از این، بهتر است همواره در مرکز ترامپولین ورزش کنید تا جلوی گیر کردن درون سوراخ ها، کج شدن و سروته شدن ترامپولین و بعلاوه زمین خوردن را بگیرید.

در سرانجام، یادتان باشد پیش از انجام هر ورزشی باید از شرایط جسمانی خود آگاهی پیدا کنید و حتما دیدگاه یک پزشک متخصص را جویا شوید. اگر بیماری یا آسیب دیدگی خاصی دارید، باید کار را با ایمنی کامل پیش ببرید یا از پریدن روی ترامپولین خودداری کنید تا مشکل شما جدی تر نگردد.

سخن سرانجامی

پریدن روی ترامپولین که با نام جست ورزی هم شناخته می گردد، نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه بسیار سرگرم نماینده و لذت بخش هم خواهد بود.

شما با استفاده از ترامپولین می توانید سلول های بدن را تقویت کنید، رشد و تکامل قلبی-عروقی را بهبود ببخشید، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت کنید، تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید، قدرت بدنی و رشد ماهیچه ها را افزایش دهید و بعلاوه به حس عمقی دست پیدا کنید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید تا جلوی آسیب تماشا را بگیرید.

ترامپولین مقدار های گوناگونی دارد تا با بودجه و فضای خانه شما سازگار گردد. اگر خواستید یک ورزش مفید و مجذوب کننده را انجام دهید و اوقات خوشی را سپری کنید، حتما خرید یک ترامپولین را در نظر داشته باشید. ولی نباید فراموش کنید که حتما پیش از ورزش با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ عینک من مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe